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歌唱力と背筋の関係性とは?姿勢を整えるメリットや筋トレ方法をご紹介

基礎のボイトレはきちんとこなしているのに、音程や声量が安定しないという方もいるのではないでしょうか。呼吸法や発声法が正しくできているのであれば、背筋に問題があるのかもしれません。そこでこの記事では、背筋と歌唱力の関係性や鍛える方法を取り上げます。

歌を歌う場合にはさまざまな筋肉を使っており、背筋もそのひとつです。背筋を意識したトレーニングを行えば、より安定した声を出せるようになるでしょう。

歌唱力に背筋が影響するって本当?

歌を歌う上で身に付けるべきテクニックに、腹式呼吸があります。腹式呼吸は横隔膜を使った呼吸法で、一度に多くの息を吸えるのがメリットです。吐く息の量やスピードをコントロールするためにも腹式呼吸が使われます。腹式呼吸を習得するために、腹筋を意識したトレーニングを行っている方も多いのではないでしょうか。

一方、歌と背筋との関係性は意外と知られていません。なぜ歌に背筋が必要なのか、ご説明します。

背筋は腹式呼吸に影響する

体中の筋肉は常にバランスを取りながら動いています。特に歌を歌う際には、腹筋と背筋をバランス良く使わなければなりません。

腹式呼吸について考えてみましょう。横隔膜に直接働きかけるのは腹筋です。とはいえ、背筋でしっかりと姿勢を支えていなければ、腹筋はうまく働きません。

歌う姿勢を支えるのも腹筋と背筋です。腹筋と背筋のバランスが取れていると重心が体の中心にきます。こうすることで緊張しやすい肩や首がリラックスし、声帯のコントロールもしやすくなるでしょう。

実際、歌が上手い方は背筋がピンと伸びた美しい姿勢を保ちながら歌っています。歌唱力アップには正しい腹式呼吸と姿勢が重要であり、背筋が欠かせません。

美しい姿勢を意識しよう

腹筋と背筋をバランス良く鍛え、美しい姿勢で歌えるようになるためには、背筋を意識したトレーニングが必要です。トレーニングには、柔軟性を高めるストレッチと筋力トレーニングがあります。長時間行う必要はありませんが、日々のボイトレに組み込んでいくと効果も早く出るでしょう。

生活習慣の見直しも必要です。歌うときだけでなく、道を歩くとき、仕事中など普段から正しい姿勢を意識しましょう。特に、パソコンを使ったデスクワークでは前かがみになりがちです。背筋を意識することで、目や肩の疲れも軽くなります。

歌に関わる背筋の筋トレ方法

背筋を鍛える筋力トレーニングにはさまざまな種類があります。背筋を鍛える目的によって最適なトレーニング法は異なるでしょう。

ここでは「歌のために背筋を鍛える」という観点から、おすすめのトレーニング方法「プランク」「バックエクステンション」「ヒップリフト」の3つをご紹介します。続けることが大切ですので、無理のない目標を設定して始めましょう。

プランクについて

ひとつ目はプランクです。プランクは腰への負担が少ないため、初心者や腰痛が心配な方でも安心して取り組めます。

始めの姿勢はうつ伏せです。ここから左右のつま先、両肘の4点で体を持ち上げます。肘から手のひらまでは床につけますが、力は入れません。30秒持ち上げて10秒休憩までが1セットで、3セットから始めましょう。お腹とお尻に力を入れて体勢をキープするのがコツです。

お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように気を付けましょう。理想は頭からかかとまでが一直線になっているフォームです。

バックエクステンションについて

次はバックエクステンションです。バックエクステンションでは姿勢を支える背筋を鍛えていきます。

こちらも始めの姿勢はうつ伏せです。両腕は体に沿って伸ばしておきましょう。肩を開く感覚で上半身を反り上げます。「4拍で反り上げ、4拍で元に戻す」を10回行うのが1セットです。ゆっくり行うことで背筋が鍛えられます。最初は1セットから始め、無理のない範囲で2セット、3セットと増やしていきましょう。

注意点は上半身を反り過ぎないことです。反り過ぎると腰痛を引き起こしてしまいます。

ヒップリフトについて

最後はヒップリフトです。ヒップリフトは仰向けの姿勢から始めます。手は自然に伸ばし、膝は90度に曲げて立てておきましょう。ゆっくりとお尻を持ち上げ、膝から肩までが一直線になったところで3秒ほどキープし、元の体勢に戻ります。

お尻と背中を意識しながら、10回1セットでゆっくりと行いましょう。腕に力を入れて反動で持ち上げようとする方もいますが、これでは背筋のトレーニングになりません。腕や肩には力を入れないように気を付けましょう。

鍛えた背筋を活かす歌い方

背筋を鍛えたら、歌声に活かしていきましょう。歌う上で背筋が必要なのは、正しい姿勢と腹式呼吸のためです。歌っている最中に背筋を意識するのは難しいため、歌う前に背筋の使い方を確認します。正しい使い方が癖になるよう、繰り返すことが重要です。では、正しい姿勢と腹式呼吸でどのように背筋を活かかすのか、詳しく見てみましょう。

正しい姿勢のやり方

正しい姿勢を身に付ける最初のステップは、立った状態で耳・肩・かかとを一直線にそろえることです。両足は肩幅くらいに開き、足の指の付け根あたりに体重を掛けます。

肩を開くような感覚はありますが、必要以上に胸を付き出すことはしません。このとき背筋でしっかり体を支えられると、自然とお腹が引っ込みます。背中を反ったりお尻が出っ張ったりしないように気を付けましょう。

正しい姿勢が身に付くと、座っていても動いていても、上半身だけで理想的な姿勢が作れるようになります。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸では腹筋を使って横隔膜を動かし、呼吸します。背筋が弱いと腹筋に込めた力が上半身を動かしてしまい、呼吸を安定させられません。また、吐く息の量やスピードもコントロールできないでしょう。

腹式呼吸の練習をする場合には、正しい姿勢を崩さないように行うことが重要です。お腹に手を当てながら、ゆっくりと息を吸います。お腹の膨らみだけでなく、背中の筋肉が動いていることにも気付けるようになりましょう。十分息を吸ったらいったん止めます。声は出さずに、「スー」という音を立てながら息を吐き切りましょう。

背筋以外も鍛えよう!歌に関わる筋トレ方法

体の動きにはさまざまな筋肉が関わっています。それぞれバランスが取れていなければ、スムーズな動きができません。歌に関する動きについても同様で、より美しく安定した歌声を奏でるためには背筋だけでなく、さまざまな筋肉をバランスよく鍛えることが必要です。ここでは、歌に関わる筋肉を鍛えるための基本トレーニングについてご紹介します。

腹筋運動をする

腹筋を鍛える代表的なトレーニングに「クランチ」と「シットアップ」があります。歌唱力の向上を目指す方には、腰への負担が少なく腹筋への負荷が大きい「クランチ」がおすすめです。

やり方をご紹介します。最初の姿勢は90度に膝を立てた仰向けです。頭の後ろで手を組み、おへそをのぞき込むように上体を起こしましょう。限界まで来たら元に戻り、10回1セットで同じ動きを繰り返します。

ポイントは腰を浮かさないようにすることです。背中を丸めるイメージで行うと良いでしょう。

片足立ちをする

片足立ちは体幹を鍛えるトレーニングです。手軽にできるため、仕事の空き時間などを活用する方も少なくありません。ただし、ハイヒールや、平らでない場所・揺れる場所など不安定な状態で行うと事故につながる危険性があります。安全には十分配慮して行いましょう。

やり方は簡単です。手を腰に当てて真っすぐに立ち、片方の太ももが水平になるように上げます。この状態をできるだけ長くキープするだけです。お腹や太もも、お尻を意識しながら行うと良いでしょう。肩や首に力は入れません。

スクワットをする

スクワットでは、下半身だけでなく、背筋や腰回りの筋肉も鍛えられます。道具を使ったりアレンジを利かせたりしたスクワットもありますが、ここではスタンダードな方法を確認しておきましょう。

肩幅に足を広げて立ち、腕は肩の高さで水平になるよう真っすぐに伸ばします。膝の高さになるまでお尻を突き出すように腰を落とし、再び元の姿勢に戻りましょう。15回1セットでこの動きを繰り返します。膝がつま先より前に出たり、背中が丸まったりしないように気を付けましょう。

腕立て伏せをする

腕立て伏せは、背筋や腹筋をはじめとするさまざまな筋肉を鍛えられるトレーニングです。歌のための筋力トレーニングとして行う場合には、回数ではなく、正しいフォームに意識を向けましょう。

腕立て伏せはうつ伏せの状態から始めます。伸ばした両手と両つま先で体を支えましょう。両手は肩から真っすぐに下ろします。お腹や背中を意識しながら、「ゆっくり肘を曲げ、素早く伸ばす」を繰り返しましょう。足首から首までが一直線になるのが正しいフォームです。

日常生活を意識する

日常生活の中でも筋力トレーニングに利用できるシーンはたくさんあります。通勤や通学に電車を使っているのであれば、座席に座らず、できるだけ立つようにしましょう。手すりやつり革を軽く握り、体幹を意識しながら筋力で姿勢を支えます。

正しい姿勢を意識して歩くのも効果的です。前かがみになったり背中を反り過ぎたりしないよう気を付けながら、できるだけ大股で歩きます。時折ショーウインドーに映る姿で姿勢を確認すると良いでしょう。

スポーツをする

歌に必要な筋力を付けるスポーツとして、おすすめしたいのは水泳です。水泳では、体中に水の抵抗を受けるため、普段使わない筋肉を使います。続けることで体中の筋肉をバランス良く鍛えられるでしょう。また、水圧で呼吸に必要な機能にも負荷がかかるため、心肺機能が強化され、より深い呼吸ができるようになることも可能です。

最初からハードな練習メニューを組むと、トレーニングがストレスになってしまいます。大切なのは続けることであるため、無理のないメニューから始めるようにしましょう。

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まとめ

これまでのボイトレに筋力トレーニングを組み合わせれば、背筋をはじめとする筋肉が呼吸や発声を支えるため、より安定した歌声を出せるようになります。

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