無音でできるボイトレを解説！自宅や通勤時間の練習で差をつけよう

ボイトレ（ボイストレーニング）は声を出して練習する方法が一般的ですが、無音でも実践は可能です。自宅で声を出しにくいケースも多いため、「発声しないボイトレを知りたい」という方もいるのではないでしょうか。 そこでこの記事では、自宅や通勤中に実践できる無音ボイトレを具体的に解説します。日々の空き時間を有効活用することで、より効率的な上達にもつながるでしょう。歌唱力に影響する筋トレも併せて紹介します。

【無音ボイトレ】場所を選ばずできるボイトレ8選！

大きな声を出せない環境でもボイトレは可能です。気が付いたときにすぐ取り入れられるよう、複数の方法を押さえておきましょう。歩きながら実践できるトレーニングもあるため、場所を問わず瞬時に対応できます。数分程度の隙間時間でも、紹介する8つの無音ボイトレで有効活用しましょう。

息を止めてキープする

腹式呼吸の仕組みを利用し、横隔膜を鍛えるトレーニングです。以下の手順を参考に、リラックスした状態で実践してみましょう。 ・腹式呼吸で息を最後まで吐く（腹部をへこませる） ・息を止めて数十秒維持する ・限界を迎える前に思い切り吸い込む（腹部・胸部を膨らませる） ・息を止めて数十秒維持する 横隔膜を意識し、吐いたり吸ったりすると同時に大きく動かすのがポイントです。肺活量も鍛えられるため、息継ぎの少ない曲が歌いやすくなります。

ロングブレス

大声を出せない部屋の中など、呼吸音が気にならない場所で実践できるトレーニングです。以下の流れを参考にしましょう。 ・息を吸い込む（腹部を膨らませる） ・唇を軽く開け、細く長い息を吐き続ける ・一定の音量を維持したまま20秒~1分間キープ 息を吸い込むとき、肩が上がらないよう注意します。ため息のように吐くのではなく、歯の間から空気が漏れる程度に細く吐き続けることが大切です。肺活量が鍛えられると、1分程度でも楽に続けられるようになります。

お腹に圧力をかけるトレーニング

声のボリュームを上げ、迫力のある声質に近づけるトレーニングです。腹筋周辺が鍛えられるため、ウエストを引き締める効果も期待できます。 ・肺を膨らませるイメージで息を吸い込む ・2秒間で2回（2拍）を目安に強く吐ききる ・2回で吸い込む 腹部全体をへこませるのではなく、下腹部を中心にへこませながら息を吸うのがコツです。2拍が慣れてきた方は、吸い込む時間を短縮して練習してみましょう。横隔膜や肺を意識することが重要です。

ドッグブレス

ドッグブレスは、息を吐く音が気にならない場所でのトレーニングに適しています。以下を参考に、自宅などで実践してみましょう。 ・胸部から腹部まで膨らむように息を吸い込む ・「ハッハッ」と細かく区切りながら少しずつ吐き出す ・1分を目安に繰り返す 名前の通り、犬が走った後の呼吸をまねすると感覚をつかみやすくなります。小刻みに吐き出すことが重要です。早いテンポを意識しましょう。腹圧のトレーニングと同様に、声の厚みを増して太くする効果につながります。

声帯を伸ばすトレーニング

「輪状甲状筋」と呼ばれる筋肉を鍛え、声帯を引き伸ばす無音ボイトレです。裏声の質を向上させるため、高音が苦手な方にも適しています。 ・裏声を発声したときの状態を覚える ・地声を発声したときの状態を維持する ・地声の状態から、裏声の状態に切り替える ・複数回繰り返す 喉の状態を瞬時に切り替えることで、声帯を柔軟にするトレーニングです。裏声と地声の感覚がつかめると、小声が出せない状況でも実践できます。

音を出さないビブラート

ロングトーンの発声で重要な「ビブラート」を強化するトレーニングです。ビブラートを発声したときに動く筋肉の特性を活かし、無音のまま以下の流れで練習できます。 ・軽く上を向き、喉仏を挟み込むように指でつまむ ・ビブラート発声時の動きを再現する ・少しずつ動かすスピードを上げる 喉仏を小刻みに動かせるようになると、ビブラートもきれいに出しやすくなるでしょう。これもどこでもできるトレーニングです。

舌のトレーニング

声の細さに悩んでいる方は、舌の筋肉に注目した無音ボイトレを実践してみましょう。軟口蓋（なんこうがい）といわれる、歌唱に重要な部分を持ち上げるための筋肉強化トレーニングです。 口蓋垂（こうがいすい）手前の軟口蓋を上げ、舌の付け根を下げ、口の奥に空間を作ります。口を開ける必要はありません。声を発しないため、電車の中や通勤中の街中でも気軽に取り組めるでしょう。高音の安定化にもつながります。

リップロール

顔の筋肉を弛緩させ、音程のコントロール強化につなげるトレーニングです。ボイトレの中でもポピュラーな方法といえます。まずは口を閉じた状態で息を吐き出し、上唇・下唇が触れ合ってブルブルと震える感覚をつかみましょう。 うまくできない場合、吐く息の量が足りない可能性があります。腹式呼吸を意識し、一定量を吐き続けるのがコツです。小声が出せる状況であれば、音程を決めて練習すると良いでしょう。通常の発声よりも呼吸量が限られるため、音程のコントロール力を高める効果が期待できます。

【無音ボイトレ】歌唱力を鍛える筋トレ方法

声帯周辺だけでなく、体の筋肉を鍛えるトレーニングも重要です。特に体幹や腹筋は歌唱力に影響しやすいといえるため、スペースを確保してから実践に進みましょう。筋力に自信がない方は、無理のない範囲で少しずつスタートしても問題ありません。筋トレの必要性を踏まえた上で、おすすめの種目を4つ紹介します。

歌唱力は腹筋が大切

ボイトレ効果を高める上で重要な要素が「腹式呼吸」です。胸式呼吸に比べて、より多くの腹筋を必要とします。声のボリュームを調整したいときにも、腹筋が重要な役割を担うことを理解しておきましょう。 また、腹筋は体の中心にあたる筋肉です。重心を安定させる効果も期待できるため、発声中もふらつかず落ち着いた姿勢を保てます。普段腹筋を鍛えていない方は、意識的にトレーニングすることでさまざまな効果を得られるでしょう。

レッグライズ

体幹と腹直筋の強化に効果的な筋トレが「レッグライズ」です。可能であればストレッチに適したマットを用意し、以下の流れで実践しましょう。 ・仰向けに寝る ・手を体の両脇に置く ・両足をそろえて床から少し離す（15度前後） ・ゆっくり45度程度まで上げ、10秒維持 ・15度まで戻し、再度45度まで上げる 複数回繰り返すと腹部が疲れてくるため、無理のない範囲で続けます。トレーニング中は腹筋に力が入っている状態をキープし、途中で足を床につけないようにしましょう。

プランク

腕から体幹まで、複数のパーツを鍛えたいときには「プランク」に取り組んでみましょう。肘への負担が大きいため、マットやクッションを用意できると安心です。 ・肘から手先までを床に付ける ・つま先と腕で体を支える ・頭からかかとまで一直線に保ち、数十秒キープ 体幹や腹筋が弱い方は、数秒程度で体勢を崩すかもしれません。まずは30秒を目標に、きれいな姿勢を維持できるよう意識しましょう。息を止めず、通常の呼吸を繰り返すことがポイントです。

リバーストランクツイスト

仰向けでできるレッグライズを終えた後、余裕がある方は「リバーストランクツイスト」も実践してみましょう。 ・仰向けに寝る（手は両脇に置く） ・両足をそろえたまま上げる ・下半身をひねり、足を左右に移動させる 足を左右に振るとき、肩を床から離さないことがコツです。腹部を中心に体がひねられるため、腹斜筋を強化して引き締める効果が期待できます。なるべくゆっくりとした動きを意識してトレーニングしましょう。

表情筋のトレーニング

思うように口が開けられるよう、表情筋を鍛えるトレーニングも大切です。「あえいうえおあお」と、発音するときの動きを繰り返しましょう。普段会話するような口の動きではなく、大胆な開口を意識するのがポイントです。「お」の口で頬を上げる運動も効果あります。 複数回繰り返して筋肉が痛くなる場合、日常であまり使われていない証拠です。表情筋を鍛えると、はつらつとした印象を増す効果にもつながるでしょう。無音で行っても効果があるトレーニングです。

ボイトレは無理なく継続が鉄則

歌の上達には、毎日少しずつでも良いのでトレーニングを継続することが大切です。スタジオやレッスンに行けない日でも、無音トレーニングを取り入れてトレーニングを習慣化しましょう。 また、「早く上達したい」と無理に練習すると、かえって喉を痛めるかもしれません。声を発しない無音ボイトレも併用し、喉の状態をキープしながら着実に上達へつなげましょう。

忙しい人にも挑戦できる歌手オーディションでチャンスをつかめ！

ボイトレを重ねて自信が付いてきた方は、オーディションに挑戦してみるのもおすすめです。「MUSIC PLANET」では、遠隔で応募・審査可能な新人歌手オーディションを開催しています。仕事などで忙しい方も気軽に参加できるため、この機会にぜひご応募ください。 合格後は、これまでの生活を続けながらさまざまなサポートが受けられます。サポート内容の一例は以下のとおりです。 ・オリジナル楽曲の提供 ・CD制作 ・オリジナル楽曲の音楽配信サイト・カラオケ配信 ・専属マネージャー配属 ・プロトレーナーによるボイストレーニング ・プロカメラマンによるアーティスト写真撮影 ・プロデューサーとの個人面談 ・LIVE出演 プロデューサーと個人面談の機会も設けられ、本格的な活動に向けて方向性やビジョンをサポートしてくれます。

まとめ

生活環境が原因でボイトレが困難な方も、工夫を加えると無音でトレーニングが可能です。呼吸をコントロールしたり横隔膜の可動域を広げたり、状況に合わせて複数種類の方法を実践できます。筋トレも取り入れ、効率的な上達を目指しましょう。 プロの歌手として本格的な活動を希望する方は、ぜひ「MUSIC PLANET」のオーディションへご参加ください。未経験でもステップアップできるよう、充実のサポート体制を整えています。数々のプロデューサーやスタッフと共に、夢を実現しましょう。