自宅ボイトレのススメ！音を気にせず手軽にできる効果的な6つの練習法

歌唱力アップのためのボイトレは、声を思い切り出して練習するイメージがありますよね。

しかし、ボイトレに取り組むなかで

「毎日やりたいけど、自宅だと家族や近所の迷惑になるから練習できない……」
「レッスンだけでなく、自分でもできる効果的な練習法が知りたい」

という悩みを抱える方は少なくありません。

この記事では、音を気にせず手軽にできる効果的なボイトレを6つご紹介します。自宅でも大きな声を出さずにできるので、記事を読んだ後すぐに実践できるメニューです。

あわせて、活躍中のアーティストが実際におこなっているボイトレ方法も紹介するので、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

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自宅でできるボイトレの効果は？

自宅でのボイトレは、正しい方法でおこなえばとても効果的です。自宅でボイトレをおこなうメリットは、以下の通りです。

• 腹式呼吸を習得できる
• 肺活量がアップする
• 声量がアップする
• 音域が広がる
• 滑舌がよくなる
• 表現力が増す

ボイトレは、正しい技術のもとで行うことが非常に重要になります。間違った方法で練習すると、のどや声帯を痛めてしまう可能性があるからです。レッスンに通ったり、信頼できる情報をもとに練習したりすることをおすすめします。

正しい練習方法が自宅でできるようになれば、ボイトレは大きな効果が期待できます。毎日5分でもよいので、少しずつ継続するとよいでしょう。

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自宅で音を出さずにできるボイトレ6選

ここからは、自宅で音を気にせずにできるボイトレを6つご紹介します。防音ではないアパートやマンションでも気軽にできる練習方法です。ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.ロングブレス

ロングブレスは、長い時間息を使い続けるトレーニングです。肺活量アップや声量の安定に効果があります。歌手だけでなく、楽器の演奏者なども取り入れている基礎的なトレーニングで、息のコントロールができるようになるメニューです。

ロングブレスの練習方法は以下の通りです。

1. ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
2. 十分に吸ったら、長い時間をかけて口から息を吐きだす
3. 慣れてきたら息の流れを均一に、できるだけ長く吐けるように繰り返し練習する

呼吸を繰り返す練習のため、音を出さずに静かにトレーニングができます。自宅に限らず、好きな場所で取り組めるボイトレです。

ロングブレスのコツは体の力を抜き、息をしっかり吐ききること。お腹にたっぷり息をためて吐くことを意識すると、ムラなく安定した呼吸ができるようになります。

2.リップロール

リップロールは、唇を振動させて音を出す方法です。口周りの筋肉をリラックスさせたり、声帯を保湿したりする効果があります。プロの歌手も本番前に取り入れることがある、手軽で効果的な練習メニューです。

リップロールの基本トレーニングは以下の通りです。

1. 唇を閉じる
2. 呼吸を整える
3. 唇を振動させる
4. 振動を継続させる

唇を震わせるだけなので、音は小さく、あまり気になりません。場所を問わずにできる練習方法です。

また、リップロールのコツは体に力を入れすぎないこと。唇を振動させ続けると体が力んでしまいがちですが、リラックスした状態でできるように意識しましょう。

3.タングトリル

タングトリルとは、舌を振動させて音を出す方法で、いわゆる「巻き舌」です。舌や舌の根元が脱力するので、のどが開きやすくなる効果があります。声が出しやすくなり滑舌も良くなるので、ぜひやってみてください。

タングトリルのやり方は以下の通りです。

1. 舌先を上の歯の裏側に置く
2. 呼吸を整える
3. 息を吐きながら舌を震わせる

無音でのタングトリルが難しい場合は、「ラ」と発音しながらやってみましょう。舌先を上の歯の裏側に置いたままゆっくり「ララララ‥‥」と言うと、舌の動きがわかります。

タングトリルのコツは脱力した状態で発声すること。息の流れにまかせるような意識でやってみてくださいね。

4.舌ストレッチ

舌ストレッチは、舌の筋肉を鍛えるトレーニングです。舌の筋肉を鍛えることで、舌の位置をコントロールできるようになります。慣れてくると口の中の空間を大きく確保でき、よく響く歌声を出せるようになります。

トレーニング方法は以下の通りです。

1. 口を開けて舌をできるだけ前に伸ばし、数秒間キープする
2. 舌を左右に動かし、それぞれ数秒間キープする
3. 舌を上に向け、口蓋に触れるようにして数秒間キープする
4. 舌を下に向け、下の歯茎に触れるようにして数秒間キープする

基本は舌を動かすだけなので、音を出さずにどこでもできるトレーニングです。

舌ストレッチのコツは少しずつ進めること。舌を動かすと意外と疲れが伴うので、あまり無理しすぎず、自分のペースで徐々におこなってくださいね。

5.ストロートレーニング

ストロートレーニングは、のどの筋肉を鍛えるトレーニングです。その名の通り、ストローを使っておこないます。声帯にかかる負担の軽減や呼吸筋のアップが期待できるほか、喉頭が下がって空間が広がるため、歌の音域を広げる効果もあります。

やり方はとてもシンプルです。以下の手順でやってみましょう。

1. ストローをくわえて、「ウー」と声を5秒続けて出す
2. 「ウー」を低い音から高い音、高い音から低い音へと音程の変化をつけながら出す

慣れたらコップに水を溜め、ストローを2cmほど水に入れてやってみるのもおすすめです。ストローの太さは細いほど難易度があがるため、難しい場合は太いストローを使うとよいでしょう。

ストローを使うことで呼吸に負荷がかかるため、やりすぎると酸欠状態になることも。無理のないように練習してくださいね。

6.表情筋トレーニング

表情筋トレーニングは、顔の筋力や柔軟性を向上させるためのトレーニング方法です。表情筋を鍛えることで、喜怒哀楽の表現が豊かになり、より歌に感情をのせられるようになります。声が明るくなったり、高い音が出しやすくなったりする効果も期待できます。

練習方法は以下の通りです。

1. 顔の周りを円を描くようにマッサージし、表情筋をリラックスさせる
2. 鏡を見ながら口を大きく開けて、「あ・え・い・う・え・お・あ・お、か・け・き・く・け・こ・か・こ・・・」と五十音を使って発声する
3. 2を割り箸をくわえながらおこなう

そこまで大きな声を出す必要はありません。声の大きさより、表情の動きに意識を向けてやってみましょう。

表情筋トレーニングのコツは、顔面全部を大きく使うことです。表現力や歌唱力のアップだけでなく、顔の筋肉が引き締まることで見た目にも嬉しい変化が期待できます。

【関連記事】初めてのボイトレのやり方はコレでOK！歌が上手くなる5つの練習法

自宅ボイトレの効果を高める3つの方法

ここからは、自宅でのボイトレ効果を高める3つの方法をご紹介します。

上記の3つの方法は、毎日できるだけ継続的に行うことでさらに効果を発揮します。毎日の習慣になるように、生活リズムに組み込むとよいでしょう。

1.ストレッチをする　

ボイトレを始める前にストレッチをする習慣をつけましょう。体が緊張状態にあると、ボイトレはなかなかうまくいきません。力を入れたい場所に力を入れられなくなってしまい、のどが締まった状態になることも。まずは体をほぐして、リラックスした状態をつくりましょう。

ボイトレの効果を高めるストレッチをご紹介します。

1. 首と肩のストレッチ
   • 頭を前後左右にゆっくり傾ける。それぞれ15秒ほどキープする。
   • 肩を軽く上下させる。
   • 両手を組んで腕を前に伸ばし、背中を後ろに動かして、肩甲骨を開くようにして伸ばす。
2. 胸郭のストレッチ
   • 両手を後ろで組み、胸を開くように引き上げる。胸の筋肉を伸ばす。
3. 呼吸筋のストレッチ
   • 座って深く息を吸い、お腹をふくらませる。お腹を引き上げるイメージで息をゆっくり吐く。
   • 両手を上に伸ばして体を横に倒し、体の片側を伸ばす。反対側も同様におこなう。

このほか、背中や腰、脚の筋肉を伸ばすのもおすすめです。

ストレッチをおこなうと、心と体の緊張がほぐれて声を出す準備が整います。ただし、ストレッチをする際は決して無理をせず、自分の体の状態に合わせて行いましょう。

2.腹式呼吸を身につける

腹式呼吸は、歌の上達を目指す方は必ず身につけたい呼吸方法です。息を吐くときにお腹がぺたんこに、息を吸ったときにお腹がふくらむように意識します。しかし、意外に身につけるのに手こずってしまう方も多いのが腹式呼吸。

以下の手順に従ってゆっくり練習してみてください。

1. リラックスした姿勢をとる

 座っても仰向けに寝ている状態でもOK。背筋をまっすぐにしてリラックスした姿勢をとる。

2. 手をお腹に置く

手をお腹の上に置き、両手を組む。お腹の動きを手でも感じとる。

3. 深く息を吸う

お腹をふくらませるように意識して、 鼻からゆっくりと息を吸う。

4. ゆっくりと息を吐く

口から息をゆっくりと吐きながら、お腹を内側に引き上げるように意識する。

5. 反復する

上記を繰り返しおこなう。最初は数回から始め、徐々に回数を増やす。

息を吸うときには「ゆっくり」「深く」、吐くときには「ゆっくり」「完全に」を心がけましょう。感覚をつかむのが難しい場合は、仰向けの状態で行うのがおすすめです。慣れるまでは仰向けで練習してみてくださいね。

3.有酸素運動をする

適度な有酸素運動を取り入れることで、ボイトレの効果を高められます。ウォーキングや水泳などの有酸素運動には、呼吸力が増し、息切れせずにブレスの回数を減らせる効果も。もちろん基礎的な体力アップも期待できます。

ただし、重要なのはボイトレと有酸素運動のバランスです。過度な有酸素運動は声帯に負担をかける恐れがあるため、気をつけなければなりません。しっかりと休息をとりながら、無理のない範囲で運動するのがおすすめです。

自宅ボイトレをする際の注意点は？

自宅でボイトレをする場合、レッスンとは違って指導者がいません。限度がわからず、ついつい無理してしまうことも。

自分で練習メニューを管理できるように、以下の3つを意識しましょう。

体に力を入れすぎない　

歌を歌うときの一番の大敵は緊張です。緊張すると体に力が入りすぎて、のども開きにくくなってしまいます。

体をほぐすためには、入念なストレッチがおすすめです。ストレッチをすると体があたたまってきて、精神的にもリラックスできる状態になります。また、自宅なので自分がリラックスできる環境を整えてもよいでしょう。

こまめに休憩をとって頑張りすぎない

自宅でボイトレをするときには、こまめに休憩をとりましょう。1人で練習していると、ついつい時間を忘れて頑張りすぎてしまうことも。時間を決めて、しっかりと休息をとる時間を設けてください。

集中していると、自分でも気づかないうちに体が疲れてしまい、変な癖がついてしまう可能性もあります。上達のために必死になってしまいがちですが、楽しみながら練習すると気持ちも前向きになって、自然に体もほぐれます。

自己流でやらない

自己流でのボイトレは、基本的にはあまりおすすめできません。前章でも述べたように、間違った方法で練習すると、のどや声帯を痛めてしまう可能性があるためです。1人でボイトレをする場合は、自分の声や身体の状態をよく観察しながらおこないましょう。

また、進歩や技術の向上を確認するために、定期的に歌声を録音することをおすすめします。録音した音源を聞くことで、自分の歌声を客観的に評価できます。自宅でのボイトレも正しくできれば効果があるので、信頼できる情報をもとにポイントやコツをしっかり習得しましょう。

ボーカリストのボイトレも参考に自宅で実践しよう

現在活躍中のボーカリストである、大原櫻子さんと手越祐也さんが実際におこなっているボイトレをご紹介します。ご本人が直接解説しているので、具体的でわかりやすい動画になっています。ぜひ参考にして、レベルアップした練習方法を習得しましょう。

大原櫻子さんのボイトレ方法　

大原櫻子さんが、普段ライブ前などに実践しているボイストレーニングの方法が解説されています。いろいろな先生から教わってきたトレーニング方法や大原さん独自のやり方を、実践とともに詳しく説明しています。

リップロールや小さな声で「あー」と発声する方法は、音を気にせず自宅でもできる方法なので、ぜひ真似してみてください。

手越祐也さんのボイトレ方法

手越祐也さんが実践しているボイトレです。ボイストレーニング前のストレッチの方法も解説されています。具体的なトレーニング方法以外にも、のどをケアするために意識していることや歌い方の実践まで紹介しています。

すぐに真似できるポイントもたくさんあるので、ぜひ最後まで見てみてください。

毎日の自宅ボイトレで歌声に磨きをかけよう！

この記事では、自宅でも音を気にせず手軽にできるボイトレのやり方について解説しました。大きな声を出さなくてもできるボイトレは、たくさんあります。自宅の環境によってできることは限られますが、少しずつでも毎日練習することが歌唱力アップにつながります。継続して練習できるように心がけましょう。

そして、歌の上達の一番の近道はやはりプロに教わること。Music Planet（ミュージックプラネット）は、有名プロデューサーをはじめとしたプロのクリエイターが、一人ひとりをサポートして歌手活動をバックアップするサービスです。「もっと歌を楽しみたい」「歌手になる夢を叶えたい」という方に向けて、歌手活動に必要なサポートと環境を提供します。

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